건강관리상식
| 제목 | 우울증 극복을 위한 생활 습관은? | ||||
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| 부서명 | 보건소 정신건강증진센터 | 등록일 | 2015-12-21 | 조회 | 3734 |
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본격적인 추위가 시작되면서 무기력하고 우울하다고 호소하는 사람들이 늘고 있다. 겨울에는 감기, 저체온증 등의 질병뿐만 아니라 우울증에도 각별히 주의해야 한다. 이는 일조량이 줄고, 일조시간이 짧아지면서 행복 호르몬인 세로토닌의 분비가 줄어들기 때문이다.
우울증은 우울한 기분이 거의 매일 지속하고, 매사에 관심이 없어지며, 입맛도 없고, 이유 없이 불안하고 초조한 느낌이 들며, 잠을 잘 못 자고 쉽게 피곤해지는 상태이다. 심할 경우에는 죽고 싶은 생각마저 들만큼 심각해지기도 하므로 가벼이 여겨서는 안 된다. 우울증은 생물학적, 유전적, 사회 심리적 요인 등이 복합적으로 작용한다. 생물학적 원인 = 뇌의 신경 물질의 불균형으로 나타나며, 특히 세로토닌 등 호르몬 분비 이상이 우울증과 관련 있는 것으로 알려졌다. 유전적 원인 = 우울증은 유전적 질환이 아니지만, 가족 중에 우울증이 있으면 우울증에 걸릴 확률이 다소 높아진다. 사회 심리적 요인 = 사랑하는 사람과의 이별, 외로움, 경제적 어려움, 실직 등과 같은 스트레스가 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 신체적 질환이나 약물 = 암, 내분비계 질환, 뇌졸중 등이 우울증을 유발할 수 있으며, 일부 약물도 우울증을 유발한다. 우울증으로 인해 일상생활이 불편하거나 자살이 위험성이 있는 경우, 작업이나 학업에 영향을 주는 경우, 동반되는 질환에 부정적인 영향을 주는 경우 등에는 치료가 필수적이다. 보건복지부의 발표에 따르면 우울증으로 인한 진료인원은 꾸준히 증가하여 지난 5년간(2009~2013년) 약 10만 9천명(+19.6%)이 증가한 것으로 나타났다. 다행히 우울증은 치료가 잘 되는 질환으로 초기 완쾌율이 2개월 내 70~80%에 이른다. 하지만 우리나라에서는 ‘정신과’에 대한 부정적인 인식 때문에 정신건강에 문제가 있음에도 불구하고 병원을 찾지 못하는 사람이 많다. ‘정신건강의학과’는 단순히 정신병을 앓는 환자들을 다루는 곳이 아닌 국민의 정신건강과 관련한 제반 문제에 대한 도움을 받는 곳이다. 다른 질환과 마찬가지로 치료가 필요한 질병이라는 인식하에 조기에 적절한 치료를 받는 것이 중요하다. 가벼운 우울증의 경우 상담만으로도 충분히 회복할 수 있지만, 중증도 이상에서는 약물치료가 필수적이다. 약물치료는 부족한 세로토닌, 노르에피네프린 등의 신경전달물질의 농도를 증가시키는 역할을 하며 보통 2~4주 이상 꾸준히 복용하여야 효과가 있으므로 조기에 약물이 중단되지 않도록 하고, 약물을 중단할 때는 주치의와 반드시 상담해야 한다. 우울증을 예방하려면 평소에 스트레스를 관리하는 것이 중요하며, 운동과 같은 신체적 활동과 긍정적인 생활태도가 도움된다. 자신이 우울증이 의심되거나 심리적으로 불안할 때는 가족과 친구들에게 도움을 구하거나 상담을 통해 정서적 안정을 찾는 것이 많은 도움이 될 수 있다. 적당한 산책과 일광욕으로 햇볕에 최대한 노출될 수 있도록 하고, 아침에 햇볕이 들어올 수 있도록 커튼을 걷거나 방안의 불빛을 밝게 켜는 것이 좋다. 또한, 웃음은 세로토닌의 분비를 늘게 하여 기분을 좋게 하므로 억지로라도 웃으면서 기분을 전환하려는 노력이 필요하다. 음식을 통해 세로토닌 분비를 촉진하는 것도 좋은 방법이다. 세로토닌을 생성하기 위해서는 단백질을 구성하는 아미노산 중 트리토판이 필요한데, 트리토판은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 식품으로 섭취해야 한다. 트립토판이 풍부한 음식으로 두부, 치즈, 요구르트, 호두, 치즈, 바나나 등이 있으며, 비타민 B6도 세로토닌 생성에 관여하므로 챙겨 먹는 것이 도움된다. ▲ 우울증을 극복하는 생활습관 1. 긍정적인 생각을 한다. 긍정적인 생각은 질병의 예후나 회복에 영향을 미친다. 한 연구결과 긍정적인 생각을 하고, 삶의 목적이 뚜렷한 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증에서 더 빠른 회복을 보인 것으로 나타났다. 2. 규칙적인 운동을 한다. 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고, 세로토닌의 분비를 활성화해 기분을 전환하는 데 도움된다. 단, 너무 무리하거나 억지로 할 필요는 없고 스스로 하고자 할 때 가볍게 시작하는 것이 좋다. 이외에도 영화 및 전시회 관람, 종교 활동 등 자신이 즐길 수 있는 활동이 도움된다. 3. 규칙적이고, 균형 잡힌 식습관을 가진다. 우울증 환자의 경우 지나치게 많이 먹거나 반대로 거의 먹지 않는 등 극단적인 양상을 보인다. 나쁜 식습관은 정신건강과 신체건강을 망치는 주범이므로 규칙적이면서 고른 영양을 섭취할 수 있도록 노력한다. 4. 알코올은 반드시 피한다. 과음은 우울증 발생률을 40% 이상 높인다. 또한, 평소 우울증이 있는 사람이 과음할 경우 알코올 의존증을 유발하고, 판단력을 흐리게 하여 자살 충동을 일으킬 수 있으므로 알코올은 반드시 피하도록 한다. 5. 명상과 요가, 이완요법이 도움된다. 명상과 요가, 이완요법 등은 스트레스를 다스리고 집중력을 강화하는 등 건강한 신체와 정신을 갖는 데 도움된다. 6. 혼자 해결하려 하지 말고, 가족, 친구, 전문가의 도움을 받는다. 우울증은 마음의 병으로 인식하고 방치하지 않는 것이 중요하다. 자신이 우울증이라고 생각되면 주위에 도움을 청하거나 전문가의 상담을 통해 적극적으로 치료하는 것이 중요하다. 출처 - 하이닥 http://www.hidoc.co.kr/news/healthtoday/item/C0000113230 |
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